28 aprile 2020

Quando allenare la tecnica

L’articolo precedente si era chiuso con una questione aperta: premesso che l’allenamento non è solo quello relativo al condizionamento fisico, quando si può e si deve allenare la tecnica?

Intanto cosa vuol dire allenare la tecnica? Significa affinare uno schema motorio che abbiamo introiettato, quest’ultimo si “costruisce” attraverso le capacità coordinative e condizionali di cui abbiamo parlato la settimana scorsa. Non sempre questi schemi vengono recepiti dal nostro cervello in maniera perfetta e questo è il motivo per cui su questi aspetti un atleta lavora per tutta la carriera.

Affinare un gesto tecnico non è facile perché, una volta che questo è stato interiorizzato, il nostro sistema nervoso compie un certo sforzo nel fare delle modifiche. Da questo dato di fatto deduciamo due elementi:

1. Per migliorare sulla tecnica bisogna lavorare con un ritmo lento perché difficilmente il cervello sarà in grado di correggere un errore se lo sforzo richiesto dal fisico è massimale o comunque intenso;
2. Sulla tecnica ci si eserciterà in un momento dell’anno lontano dal momento della gara.

A questo punto vediamo di contestualizzare questi discorsi sulla nostra disciplina, l’apnea, per essere ancora più precisi.

All’interno di una pianificazione di circa 9 mesi noi possiamo individuare 3 macrocicli:

• Un primo macrociclo prevalentemente aerobico
• Un secondo macrociclo 60% aerobico e 40% anaerobico
• Un terzo macrociclo 55% aerobico e 45% anaerobico

I primi 3 mesi sono quelli che servono per fare “fiato”, dove i volumi di allenamento sono importanti ma l’intensità è ridotta, man mano che ci avviciniamo alla gara o alla performance il volume di allenamento si riduce ma aumenta l’intensità.

Da questa pianificazione pertanto siamo in grado di evincere che il periodo iniziale è assolutamente ideale per poter lavorare sulla tecnica. Avendo per ipotesi a disposizione la piscina per un’ora e mezza, pensare di dedicare alla parte metabolica circa un’oretta ed una mezz’ora alla tecnica può essere sicuramente un giusto compromesso.

Sicuramente quando ci avvicineremo al momento della gara ci sarà meno tempo pensare ai dettagli del movimento anzi in quel frangente potrebbe essere addirittura controproducente. Infatti nel momento in cui un atleta deve produrre il massimo sforzo ci si deve concentrare solo su quello ed un atleta che, mentre esegue una performance di gara, si concentrasse anche su come eseguire il gesto risulterebbe “bloccato” e certamente meno performante.

Tuttavia oltre al primo macrociclo ci possono essere anche altri momenti in cui si può pensare di lavorare sulla tecnica. All’interno di un mese (mesociclo) noi possiamo individuare 3 sessioni di carico ed una di scarico. In quella di scarico dove il volume dell’allenamento si riduce è possibile pensare di lavorare su aspetti come la pinneggiata, la partenza o la virata.

Pertanto con esclusione dell’ultimo periodo in cui certamente sono prioritari altri aspetti più direttamente legati alla performance, all’interno di una pianificazione di 9 mesi di allenamento non mancano le opportunità per affinare anche gli aspetti tecnici.

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21 aprile 2020

Allenamento tecnico e allenamento metabolico

Esistono in letteratura sportiva diverse definizioni di allenamento, una di quelle che trovo più completa è la seguente:

“l’allenamento è una serie di adattamenti metabolici, mentali e coordinativi atti a migliorare la performance”.

Lasciamo per un attimo da parte gli aspetti mentali, che sono comunque molto rilevanti in tutte le discipline sportive ed in particolare nell’apnea, dove la componente psicologica è molto importante.
A testimonianza di ciò c’è stata negli ultimi anni una sempre maggiore valorizzazione degli psicologi sportivi che devono aiutare gli atleti a raggiungere quello che è lo stato di flow, ossia quella situazione di forma e di equilibrio tra mente e corpo che permette all’atleta di esprimersi al massimo durante la performance.
Questi aspetti li tralasciamo non perché secondari, anzi tutt’altro, ma per permetterci di concentrarci sugli altri due.
Per capire bene cosa intendiamo con adattamenti tecnici e metabolici è giusto fare un passo indietro e parlare di capacità motorie.
Le capacità motorie in possesso di ogni individuo sono di due tipi: coordinative e condizionali.

A) Le capacità coordinative.
Sono quelle legate al sistema nervoso e sono responsabili dell’esecuzione del gesto da un punto di vista tecnico. Sportivamente si parla di fasi sensibili nella vita di un atleta, ossia di alcuni anni in cui queste capacità devono essere allenate prima che sia troppo tardi.
Solitamente questo periodo coincide dagli 8 ai 12 anni circa, prima che il sistema nervoso sia definitamente formato. Dopo tale periodo è sempre possibile lavorare sulle capacità coordinative ma i miglioramenti saranno decisamente minori.
Un atleta di qualsiasi disciplina che ha lavorato bene sulle capacità coordinative sarà un atleta che, una volta che si sarà completamente evoluto, sarà in grado di replicare gesti tecnici più ricchi e complessi.

B) Le capacità condizionali
Sono forza, resistenza e velocità. Sono quelle più direttamente legate al fisico e a differenza delle precedenti possono essere allenate e migliorate tutta la vita soprattutto la prima e la seconda.
Le capacità coordinative sono legate alla tecnica del gesto mentre quelle condizionali sono legate agli aspetti metabolici del corpo.
Spesso e volentieri quando si parla di allenamento ci si sofferma quasi ed esclusivamente sulle seconde tralasciando l’importanza delle prime.

Nella disciplina dell’apnea come incidono sulla nostra prestazione?

Possiamo dire che attraverso un miglioramento degli aspetti coordinativi (per esempio la pinneggiata), siamo in grado di migliorare l’efficienza del gesto nell’unità di tempo e quindi di fare più metri, mentre un miglioramento degli aspetti condizionali è in grado di regalarci più secondi.
Compito di una buona pianificazione dell’allenamento è quello di contemplarli entrambi. Nei prossimi articoli vedremo in che fasi dell’allenamento si può lavorare su gli uni e sugli altri.

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14 aprile 2020

Apnea: metabolismo aerobico o anaerobico

Spesso parlando di apnea ci si pone questa annosa questione: ma che metabolismo sfrutta l’apnea?
Diciamo subito che la domanda è legittima perché mentre per il nuoto e la corsa (giusto per fare due esempi) è ormai tutto codificato, l’apnea è una disciplina ancora piuttosto giovane e recente dove si sta ancora facendo molta ricerca.
Pertanto per tornare alla domanda del titolo, per dare una risposta bisogna intanto dire che il termine apnea è troppo generico perché essa è composta di varie discipline: dinamica, in assetto costante e statica e che ognuna utilizza i distretti metabolici in maniera diversa.
Oggi parliamo dell’apnea dinamica ed immaginiamo un allievo che abbia terminato un secondo livello e che riesca a chiudere i 75 m in dinamica con le pinne.
Qual è il metabolismo che viene utilizzato?
Per rispondere a questa domanda è necessario scomporre la sua prestazione in parti.
Cominciamo:

• 15 m saranno impiegati per la partenza del bordo e per le due virate dove il nostro apneista
  percorrerà dei metri attraverso la propulsione della spinta delle gambe dal bordo;
• 40 m che sono quelli delle prime due vasche al netto della partenza e della prima virata che
  saranno di velocità di crociera;
• infine gli ultimi 20 m quando le gambe iniziano ad essere dure ed in cui inizia a farsi sentire la fame
  d’aria.

Vediamo queste tre percorrenze a che tipo di forza e di metabolismo possono essere ricondotti. Nel dettaglio:

• i 15 m sono di forza esplosiva e possono essere assimilati ad un metabolismo fosfocreatinico. Tanto
  per capirci è quello che utilizza il centometrista nella partenza dai blocchi e nei primissimi metri
  della sua gara;
• nei 40m centrali invece entra in gioco la forza resistente dove abbiamo una contrazione lenta ma
  costante e questo è assimilabile ad un metabolismo aerobico;
• infine gli ultimi 20 m sono di forza velocità dove abbiamo una contrazione veloce ma limitata nel
  tempo a causa della produzione di acido lattico che ci “imballa” le gambe. Pertanto siamo in un
  metabolismo anaerobico.

Pertanto ecco la risposta al nostro quesito sull’apnea dinamica. Essa utilizza per circa un 55% il metabolismo aerobico, per un 30% quello anaerobico ed il resto è fosfocreatinico.
Di conseguenza se volete aumentare le vostre dinamiche ora sapete qual è il metabolismo che dovrete allenare maggiormente per mettere più metri.